Просунутий розвиток преса
Зміцнення м’язів живота відіграє важливу роль у покращенні стабільності та рухливості нашого тіла. Належно зміцнені м’язи живота допомагають підтримувати правильну поставу, знижують ризик проблем зі спиною та покращують спортивні результати. Під час тренувань важливо зміцнювати не лише м’язи живота, а й м’язи спини та сідниць, оскільки вони працюють у гармонії. Зміцнення м’язів живота корисне не лише для спортсменів, але й для всіх, хто працює в сидячому положенні, оскільки тривале сидіння може послабити м’язи тулуба.
Вправи для зміцнення м’язів живота
Першу вправу можна виконувати в положенні на четвереньках. Почнемо з того, що напружимо м’язи живота, при цьому шия та голова повинні залишатися на одній лінії. Піднімемо коліна приблизно на 5 см від підлоги, а потім повільно наблизимо їх до підлоги, не ставлячи на неї. Цю вправу повторюємо десять раз, але для складнішого рівня можна виконати 40-50 повторень.
Наступна вправа також виконується в положенні на четвереньках, але в цьому випадку використовуйте гігантський м’яч. Підпираємо два передпліччя на м’яч, а потім піднімаємо і опускаємо коліна на 5-8 см від підлоги. Ця вправа не лише зміцнює м’язи живота, а й працює над руками та плечима, забезпечуючи комплексне тренування.
Третє завдання виконується з чергуванням ніг: у положенні на четвереньках робимо джогінг, наближаючи правий і лівий палець до підлоги. Цей рух покращує наше відчуття рівноваги та координацію, при цьому напружуючи м’язи живота.
В наступній вправі, починаючи з положення на четвереньках, піднімемо коліна на 5 см і виконаємо ходьбу на четвереньках. Тут потрібно скоординувати рухи рук і протилежної ноги, стежачи за тим, щоб м’язи живота залишалися напруженими, а таз не опускався.
Рух назад також є захоплюючим викликом, який можна виконувати з уже згаданого положення на четвереньках. Ця вправа зміцнює не лише м’язи живота, а й м’язи спини, покращуючи нашу рівновагу.
Стабілізаційні вправи
Планка є однією з найвідоміших і найефективніших вправ для зміцнення м’язів живота. Для цього прийміть положення на передпліччях, при цьому ваш тулуб і ноги повинні бути на одній лінії, спираючись на пальці ніг. Втягніть живіт і напружте м’язи живота та сідниць. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина не прогиналася. Спочатку достатньо утримувати цю позу кілька секунд, але поступово можна збільшити час до 10-30 секунд. Важливо зосередитися на правильному виконанні вправи, краще тримати планку коротший час, але правильно.
З положення планки підніміть одну ногу від підлоги і утримуйте цю позицію. Ця вправа підвищує стабільність і рівновагу нашого тіла, при цьому продовжуючи навантажувати м’язи живота.
Положення віджимань, або поза планки, також є чудовим вибором. У класичній позиції віджимань напружте м’язи живота, стегон і сідниць, а потім утримуйте цю позицію кілька секунд. Ця вправа працює не лише над м’язами живота, а й над руками та плечима.
У наступному завданні станьте на коліна на гігантському м’ячі, намагаючись зберегти рівновагу. Напружуючи м’язи живота, стійте стабільно, і якщо потрібно, спирайтеся на щось, наприклад, на стіну або на більш міцні меблі.
На завершення сядьте з прямою спиною на гігантський м’яч і підніміть одну ногу від підлоги, намагаючись знайти рівновагу. Просунуті можуть підняти обидві ноги і спробувати “полетіти” на м’ячі кілька секунд. Ця вправа не лише весела, а й надзвичайно ефективна для розвитку м’язів живота та рівноваги.
