Почнемо сміливо споживати фрукти, не лякаючись натуральних солодких смаків!

Споживання фруктів супроводжується багатьма міфами, які часто ґрунтуються на хибних уявленнях. Багато хто вважає, що природні цукри, що містяться у фруктах, особливо фруктоза, спричиняють набір ваги, а також підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, тому їх слід уникати. Однак реальність набагато складніша, і фрукти насправді мають безліч корисних властивостей для нашого здоров’я.

Фрукти багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, які є життєво важливими для нормального функціонування організму. Дієтолог Сабо Адрієнн підкреслює, що ці компоненти відіграють ключову роль у профілактиці ракових захворювань, а також у зміцненні імунної системи. З приходом літа починається сезон свіжих фруктів, і саме час не уникати їх через вміст цукру.

Багато страхів, пов’язаних зі споживанням фруктів, виникають через неправильне тлумачення наукових досліджень. Часто не досліджують цілі фрукти, а лише виділену, так звану вільну фруктозу, яку аналізують у нереалістичних кількостях. Проте фруктоза, що міститься у фруктах, повільно всмоктується разом із клітковиною, тому не викликає різких коливань рівня цукру в крові та підтримує обмін речовин.

Що спричиняє набір ваги та цукровий діабет?

Набір ваги, цукровий діабет і розвиток неалкогольної жирової хвороби печінки не є наслідком лише споживання фруктів. Ці проблеми в основному спричиняються надлишком калорій у раціоні, незалежно від того, з яких джерел ці калорії походять. Отже, якщо хтось споживає більше калорій, ніж потрібно, це може призвести до набору ваги від будь-якої їжі, включно з фруктами.

Важливо зазначити, що цукор, що міститься у фруктах, є натуральною формою, яка йде разом з поживними речовинами та клітковиною, що уповільнює обмін речовин і забезпечує більш стабільний рівень цукру в крові. Регулярне споживання фруктів як частини здорового харчування позитивно впливає на організм і знижує ризик хронічних захворювань.

Якщо у когось вже діагностували інсулінорезистентність або цукровий діабет, це не означає, що йому потрібно повністю відмовитися від фруктів. У таких випадках кількість і правильні супутні страви, такі як білки або ненасичені жирні кислоти, відіграють ключову роль. Дієтолог Сабо Адрієнн рекомендує узгоджувати кількість споживаних фруктів з дієтологом, особливо для людей з діабетом, щоб уникнути коливань рівня цукру в крові.

Рекомендації щодо споживання фруктів

Для здорових людей споживання фруктів не лише дозволено, а й особливо рекомендується в будь-який час доби. Їх можна вживати на сніданок, перекуси, полуденок або вечерю, і вони можуть бути здоровою альтернативою ультраобробленим продуктам.

Дієтологи радять включати фрукти в раціон замість вибору солодких перекусів. Наприклад, банан, якого багато хто уникає, може стати ідеальним перекусом або полуденком, якщо поєднати його з сиром, йогуртом або мигдалем. Фрукти не лише смачні, а й багаті на поживні речовини, і можуть містити менше калорій, ніж багато популярних закусок.

Звички споживання фруктів в Угорщині в багатьох випадках все ще низькі та однобокі. Проте в країні є широкий вибір фруктів: влітку – кавуни, персики, смородина, малини та вишні, восени – груші, яблука та сливи. Взимку сушені фрукти або безцукрові джеми також можуть збагачувати раціон.

Приклад раціону для людей з діабетом

Для дорослих з діабетом також можна скласти різноманітний і смачний раціон, що містить належну кількість фруктів. Ось триденний зразок раціону, що враховує потреби людей з діабетом:

**1-й день**

– **Сніданок:** Хліб з цільного зерна, оливкова олія, помідор, моцарела.

– **Перекус:** Йогурт без добавок, лляна крупа, 150 г абрикосів.

– **Обід:** Овочеве рагу з нутом і коричневим рисом.

– **Полуденок:** Домашній шоколадний пудинг зі підсолоджувачем, 100 г вишні, насіння гарбуза.

– **Вечеря:** 150 г яблука, холодний гарбузовий суп з квашеними огірками, гарбузове масло, варене яйце.

**2-й день**

– **Сніданок:** Каша з гречки, вівса та проса, пшеничні висівки, рікотта, мигдаль, 100 г малини.

– **Перекус:** Домашній сирний крем з йогуртом, 150 г червоної смородини.

– **Обід:** Овочевий гаспачо з дині з козячим сиром.

– **Полуденок:** 150 г чорниці.

– **Вечеря:** Сендвіч з тунцем, мариновані огірки, червона цибуля.

**3-й день**

– **Сніданок:** Омлет з грибами, хліб з цільного зерна, огірок.

– **Перекус:** Йогурт, фундук, 150 г заморожених персиків.

– **Обід:** Форель, запечена з овочами, песто з петрушки, з булгуром.

– **Полуденок:** 200 г дині.

– **Вечеря:** Страва з зеленого бобу, фрикадельки з червоної сочевиці, десерт: козячий сир, 1 інжир.

Отже, фрукти не лише смачні, а й важливу частину здорового харчування. Варто включати їх у свій раціон і враховувати науково обґрунтовані рекомендації, щоб зберегти своє здоров’я.